Cholesterin zu hoch: Was tun?

Ihr Arzt hat bei der letzten Untersuchung einen erhöhten Cholesterin-Wert festgestellt? Oft reicht eine gesunde Lebensweise aus, um die Blutfettwerte wieder zu normalisieren. Wie das ganz ohne Medikamente gelingen kann, erfahren Sie hier.

Cholesterin zu hoch: Was tun, um erhöhte Blutwerte ohne Medikamente zu senken?

Unabhängig von der Ursache, die dazu führt, dass das Cholesterin zu hoch ist: Mit einer Lebensumstellung können die meisten Fettstoffwechselstörungen behandelt werden. Auch diejenigen, die an einer genetisch bedingten Fettstoffwechselstörung leiden und bereits Medikamente dagegen einnehmen, profitieren von einer gesunden Lebensweise. Doch wo anfangen und was ist konkret zu tun? 

Kurz und knapp – was hilft gegen Cholesterin?

  • Bewegung und Sport einplanen
  • Stress reduzieren und abbauen
  • pflanzliche Fette bevorzugen

Bewegung und Sport senken zu hohes Cholesterin von selbst

Ohne Bewegung geht es nicht. Selbst wenn Sie denken, dass Sie sich genug bewegen. Wenn Sie im Kopf einen gewohnten Tag durchgehen, fallen Ihnen sicher Situationen auf, in denen Sie sich mehr bewegen können. Sei es, statt den Aufzug die Treppe zu nehmen oder für einen kurzen Weg das Auto stehen zu lassen und lieber zu Fuß zu gehen.

Bewegungsmangel und Übergewicht sorgen für erhöhte LDL-Cholesterin-Werte, das ist das schlechte Cholesterin. Dagegen ist das gute HDL-Cholesterin erniedrigt. Abhilfe schafft mehr Bewegung, die den Verbrauch von Körperfetten ankurbelt. Dafür müssen Sie keine Sportskanone sein oder werden. Spaziergänge nach Feierabend, die Zeitung mit dem Fahrrad holen, leichte Wanderungen mit der Familie oder Freunden unternehmen oder Schwimmen gehen können ein Anfang für mehr Bewegung sein. Ideal sind 20 Minuten-Einheiten und das mehrmals in der Woche. Fangen Sie langsam an und schauen Sie, welche Bewegung Ihnen besonders viel Freude bereitet. Vielleicht sind Sie motivierter, wenn Sie sich einem Sportverein anschließen oder beispielsweise einen Nordic Walking-Kurs belegen.

Dem Stress die Stirn bieten

Es lässt sich nicht leugnen. Dauerstress lässt uns nicht nur vorzeitig altern, er führt auch dazu, dass das Cholesterin zu hoch sein kann1. Bei dem einen mehr, bei dem anderen weniger. Warum das so ist, ist noch nicht ausreichend erwiesen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO erklärt Dauerstress sogar für einen der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts.

Stress wird keiner aus seinem Leben komplett verbannen können, doch es gibt Tipps, um mit ihm besser umzugehen. Gehen Sie zunächst der Stressursache auf den Grund und überlegen Sie sich, ob sie selbst etwas unternehmen können, um die stressige Phase kurz- und langfristig zu verbessern. Manchmal können Sie die derzeitige Situation nicht ändern, dann helfen Tipps zum Stressabbau:

  • Lernen Sie Entspannungsübungen kennen, sie helfen Stressbelastungen zu reduzieren. Die Möglichkeiten reichen von autogenem Training bis hin zu diversen Meditationsübungen.
  • Nehmen Sie sich bewusst Zeit zum Abschalten und fordern – sofern gewünscht – am Abend eine kleine Auszeit ganz für sich allein ein, in der sie lesen, den Gedanken freien Lauf lassen oder eine Runde mit dem Fahrrad fahren können.
  • Pflegen Sie Ihre Beziehungen. Selbst wenn Beziehungen einen großen Stressfaktor darstellen können (Partnerschaftskonflikte, Ärger mit Kollegen, Verwandten, dem Nachbarn), gelten sie gleichzeitig als großer „Entstresser“. Unternehmen Sie regelmäßig etwas mit der Familie oder den Freunden.

Reduzieren Sie Genussmittel

Nikotin: Tabakrauch ist Gift für die Gefäße, denn er setzt im Körper große Mengen so genannter freier Radikale frei. Diese aggressiven Teilchen greifen die Gefäßwände an und tragen zur Entwicklung von Arteriosklerose bei. Deshalb: Versuchen Sie am besten, das Rauchen ganz aufzugeben und meiden Sie Passiv-Rauch (z.B. in Raucherclubs etc).

Alkohol: Gegen ein Glas Bier oder Wein ab und zu ist bei den meisten Menschen nichts einzuwenden. Regelmäßiger und übermäßiger Konsum alkoholhaltiger Getränke erhöht jedoch den Blutdruck. Für gesunde Gefäße sollte der Blutdruck unbedingt unter 140/90 mmHg bleiben. Außerdem hat Alkohol sehr viele Kalorien und trägt damit zu Übergewicht bei.

Auf die Fette kommt es an: Die guten ins Töpfchen die schlechten ins Kröpfchen

Besonders wichtig ist die Ernährungsweise, um das Cholesterin auch ohne Medikamente zu senken. Achten Sie vor allem auf die richtige Wahl und den sparsamen Gebrauch von Fetten.

Ist das Cholesterin zu hoch, ist es ratsam, auf seine Ernährung zu achten. Eine gesunde Ernährung und Genuss schließen sich gegenseitig aus? Das stimmt so nicht. Erfahren Sie mehr über eine gesunde und schmackhafte Ernährung, wenn Sie auf Ihr Cholesterin achten müssen.

Gut sind Fette pflanzlichen Ursprungs. Dazu gehören kaltgepresste Öle und Margarine. In ihnen sind einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Rapsöl, Leinöl, Walnussöl oder Sojaöl) enthalten. Verzichten Sie weitgehend auf Fette tierischen Ursprungs (in Fleisch und Wurst, fettreichen Milchprodukten und Butter) und vermeiden Sie Transfette, die beispielsweise in frittierten Lebensmitteln und einigen Fertigprodukten vorkommen.


1 Muldoon, Matthew F., et al. "Acute cholesterol responses to mental stress and change in posture." [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1558435] Archives of internal medicine 152.4 (1992): 775-780.

Gesunde Ernährung bei Cholesterin

Was kommt bei einer cholesterinarmen Ernährung auf den Speiseplan, was ist wirklich gesund und welche Lebensmittel sind empfehlenswert?

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