Gesunde Ernährung bei Cholesterin

Ihr Speiseplan ist wichtig für eine gesunde Ernährung bei Cholesterin. Vor allem die Werte von Blutzucker und Blutfetten lassen sich durch cholesterinarme Lebensmittel günstig beeinflussen, denn der Cholesterinwert sollte unterhalb von 200 mg/dl bleiben. Hierzu können Sie mit einer ausgewogenen Ernährung mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und Nüssen viel beitragen. Welche Lebensmittel wirken sich außerdem günstig auf den Cholesterinwert aus und welche nicht?

Ernährung bei Cholesterin mit Blick auf die Blutwerte

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist ein entscheidender Faktor, wenn es darum geht, einen zu hohen Cholesterinwert im Blut günstig zu beeinflussen. Cholesterin findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln. Daher ist es wichtig, weniger von diesen zu essen, um das schlechte Cholesterin zu senken. Fleisch- und Wurstwaren sowie Innereien sollten Sie nach Möglichkeit nicht täglich essen. Milch- und Käseprodukte sowie Eier sind nicht gänzlich tabu, genießen ist in Maßen erlaubt.

Es wird nach wie vor diskutiert, inwiefern der Cholesterin-Gehalt in Nahrungsmitteln den Cholesterinwert im Blut beeinflusst. Nicht jede Person reagiert nach dem Essen von cholesterinhaltiger Kost mit einem erhöhten Cholesterinwert. Das ist allerdings kein Freifahrtschein, nicht auf die zugeführte Cholesterinmenge in der Nahrung zu achten. Bedenken Sie, dass sich fettreiche Wurst- und Käsesorten sowie Fertiggerichte wie Tütensuppen besonders ungünstig auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirken können. Bevorzugen Sie deshalb immer cholesterinarme Lebensmittel.

Interessant zu wissen: Den größten Teil des Cholesterins bildet der Körper selbst (etwa 90 Prozent). Der Rest wird mit der Nahrung zugeführt. Davon wird etwa die Hälfte über den Darm aufgenommen, die restliche Hälfte mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Pro Tag sind das bis zu 500 mg, die so über die Nahrung in das Blut gelangen können.

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Viele Ballaststoffe, wenig Zucker und die richtigen Fette

Zur Ernährung bei Cholesterin gehören viele Ballaststoffe. Die meisten Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen wirken sich nicht direkt auf das Cholesterin im Blut aus. Aber: Da sie nicht vollständig verdaut werden können, machen sie lange satt und führen so dazu, dass allgemein weniger Fette mit der Nahrung aufgenommen werden. Darüber hinaus können Ballaststoffe die Gallensäureausscheidung über den Stuhl erhöhen, da sie Gallensäure binden. Das wiederum führt dazu, dass die Gallensäureproduktion verstärkt in Gang kommt, für die Cholesterin benötigt und verbraucht wird. Der Körper kann sich auf diese Weise von überschüssigem Cholesterin befreien. Einige lösliche Ballaststoffe können jedoch eine direkte positive Wirkung auf das schlechte LDL-Cholesterin wie Haferkleie, Pektin, Guar und Flohsamen1 haben.

Generell sollte eine gesunde Ernährung bei Cholesterin wenige Zucker enthalten, auch wenn diese keinen Einfluss auf das LDL-Cholesterin haben. Einfache Zucker wie Fruchtzucker, Traubenzucker und Rohrzucker wirken sich vor allem auf den Triglyceridgehalt (gehört zu den Blutfetten) im Blut aus– er steigt beim Zuckerkonsum deutlich an. Dauerhaft erhöhte Triglyceridwerte sind neben zu hohem LDL-Cholesterin ein Risikofaktor für die Arterienverkalkung. Einfachzucker verstecken sich bevorzugt in Getränken wie Fruchtsaft, Limonade oder Cola.

Fett ist nicht gleich Fett. Das macht sich bei einer cholesterinbewussten Ernährung bemerkbar. Verwenden Sie vor allem Fette, die einen hohen Anteil an einfach (Olivenöl, Rapsöl) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren  (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl) enthalten. Gesättigte Fettsäuren, die ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, können für einen Anstieg des LDL-Cholesterin verantwortlich sein. Meiden Sie daher zu viel Fett aus Fleisch und Wurst. Verwenden Sie Halbfettmargarine als Brotaufstrich statt Butter, nehmen Sie fettreduzierte Milch anstelle der fettreicheren Variante und benutzen sie zum Kochen und Braten Pflanzenöle. Wenn es Fleisch sein soll, dann greifen Sie besser zu Geflügel, Kalb oder Wild.
Ernährung bei Cholesterin kurz zusammengefasst:

  • Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Körper weniger Blutfette aufnimmt.
  • Um Gewicht zu reduzieren oder Übergewicht zu vermeiden, sollten Sie Ihren Zuckerkonsum einschränken.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Öle mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

1 Solà R1 et al. “Soluble fibre (Plantago ovata husk) reduces plasma low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, triglycerides, insulin, oxidised LDL and systolic blood pressure in hypercholesterolaemic patients: A randomised trial”, Atherosclerosis. 2010 Aug;211(2):630-7 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20413122)

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